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鬼知道我失眠的时候有多难熬! 他说:睡着觉,就是幸福

2018-08-07 17:00

对于失眠的人来说,好好睡一觉比什么都重要。

现在很多人都有着或重或轻的睡眠障碍,但睡眠障碍并不等于失眠症。只有失眠现象持续存在,对生活产生影响,并在睡眠时间上或质量上出现问题,才能定义为失眠症。在临床上有一个简单的分法,把失眠症分成睡不着觉的、半夜常醒的,还有睡眠维持不了的,我们概括为:睡不着、睡的浅、醒的早。

睡着觉,就是幸福

而现实是,更多的人正在睡得越来越差,离“幸福”越来越远:

◐ 基本天亮才能睡,昨天两点睡的,倍感欣慰,每天顶着黑眼圈,皮肤变得很差,感觉老了十岁

◐ 身在北上广,失眠是让我最难熬的事,身体非常疲惫,但脑子又很亢奋,越想睡越睡不着

◐ 晚上很容易惊醒,感觉一整晚都在做梦,醒来之后很累,情绪糟糕,工作注意力很难集中

调查显示,平均每3人中就有1人入睡困难。“睡不着”不只让人痛苦、影响身体,长时间的失眠还会导致情绪焦虑、抑郁,更可怕的是,情绪又会反过来加重失眠,恶性循环。

尝试了各种方法,想摆脱失眠

多数失眠的人都会尝试听轻音乐、做运动、喝牛奶、数羊、吃安眠药来缓解,但往往治标不治本。

例如使用安眠药,身体的耐受性会让剂量越来越大,越到后来效果越差。吃药还会产生心理依赖,不吃就睡不着,停用之后导致更严重的失眠。

在尝试了种种方法之后,失眠的人慢慢陷入无助和痛苦之中。只是想睡个好觉,怎么这么难?

失眠的原因各种各样,弄清本质原因,对症下药,才是摆脱失眠的出口。

有调查表明,90%以上的失眠是由心理原因引起,比起药物等方式,心理调整才是真正的对症下药。

1、刺激控制治疗

此方法的理论基础是认为睡眠紊乱是一种对与睡眠相关的时间(床上时间)和环境线索(床和卧室)的条件反应。 按照这一前提假设,这种方法就是训练病人把入睡与床、卧室等重新建立联系。 这种联系的建立是通过缩短与睡眠无关的活动(包括外显的和内隐的)和强制执行一个睡眠-觉醒时间表来完成。 也就是说要建立一个计划--缩短与睡眠无关的活动,调整睡或醒的计划。 因为对于大多患者,在床上的时间、卧室环境已经变成了一个强烈的消极暗示,要睡觉但难以入睡,还有挫折感,易激发。 具体程序为:①只有当困倦时才上床;②如果不能在 15~20 min 以内入睡或重新入睡, 离开床到另一间屋子,只有当再感到困倦时才回到卧室; ③每天晚上可以经常重复①、②过程;④每天早晨按时起床(有规律)不要计算一晚上共睡了几个小时;⑤不要在床上进行与睡眠不适应的活动,如在卧室内看电视、小说等,但可保留与睡眠有关的活动如性活动等;⑥白天的小睡时间不宜太长;⑦仅仅为了睡眠和性才使用床和卧室。

2 、睡眠限制治疗

此方法是缩短患者在床上的时间, 使其在床上的时间尽量接近所需睡眠的时间。 例如,如果一个人报告他平均每天晚上睡着 5 h,而在床上的时间为 8 h,限定睡眠时间框架 (从开始上床时间到最后起床时间)应该是 5 h。 许多患者在心理上对入睡存在一个认识误区,认为自己晚上入睡时间长,如果和别人在同一时间上床睡觉,就会比别人睡得少。 所以,在别人还没有上床入睡时他们就早早上床了, 花很长时间努力去睡眠。 而结果则和他们的期望相反,入睡时间不仅比别人更长,睡眠质量也不好,经常出现很多的片段性睡眠,这种睡眠习惯是顽固性失眠的重要原因之一。

实施睡眠限制,就要设计一套个人化的睡眠和觉醒程序。这个程序是建立在对睡眠时间的估计上来进行调整, 在床上的平均时间被限制,造成了一个轻度的睡眠剥夺,以提高睡眠效率。 但每晚在床上时间不能少于 5 h,否则可能会造成白天多睡或出现危险事故。 在白天中午的小睡是允许的,特别是在治疗的早期阶段。

3、认知治疗

认知治疗寻求改变患者对睡眠的不合理信念和态度。 例如,患者经常在上床后表现极大的忧虑,试图控制入睡时间 ,总担心失眠会对自己带来一些潜在的危害。 不合理信念和态度是导致经常性失眠、 情绪痛苦、 对睡眠恐惧的重要中间环节。 不合理的信念和态度有:(1)不切实的睡眠期望(每天晚上我必须睡 8 小时以上);(2)对造成失眠的原因的错误看法(我的失眠完全是由于体内某些化学物质不平衡);(3) 过分夸张失眠的后果,“由于失眠我什么事情都做不了”,“失眠会给自己的身体健康带来器质性损害”。 目前还没有证据表明失眠会单独给人身体带来器质性伤害;(4)每晚试图控制睡眠。 其实睡眠属于自主性神经系统调节的一类生理活动, 不受意志的直接支配;(5)缺乏睡眠感,即失眠患者对睡眠的主观体验与多导睡眠图的客观记录存在较大差别。 例如多导睡眠图记录患者已经进入非快速眼动期第Ⅱ期,表明受检者正在“实实在在”地睡觉,而很多患者反映他们仍在清醒状态。认知治疗是对特定的不合理的睡眠认知的矫正, 挑战它们的有效性,通过认知重构技术,如再归因训练、假设检验、再评价、注意转移等技术,重新形成他们的更具适应性的态度。

4、放松治疗

此方法是基于这样一种观察: 个体的高唤醒水平会对睡眠形成干扰。 渐近放松这一类方法,主要是为了减轻患者的心身紊乱(如情绪焦虑导致的肌肉紧张)症状,降低患者的心理或心理生理唤醒水平。 但对于难以维持和难以集中注意力者,这种方法效果不好。

具体的放松方法包括肌肉放松和冥想放松。 肌肉放松是通过循序交替收缩和放松自己的骨骼肌群, 细心体会个人肌肉的松紧程度, 最终达到缓解个体紧张和焦虑状态的一种自我训练方式。 整个放松训练按照由下至上的原则, 从脚趾肌肉-小腿肌肉-大腿肌肉-臀部肌肉-腹部肌肉-胸部肌肉-背部肌肉-肩部肌肉-臂部肌肉-颈部肌肉-头部肌肉。 放松动作要领是先使该部位肌肉紧张,保持紧张状态 10 s,然后慢慢放松,并注意体验放松时的感觉(如发热、沉重等)。每次放松训练 20~30 min,可安排在晚上睡觉之前进行。 如果能持之以恒,不仅能消除考试焦虑,而且能全面促进身心健康。除了渐进式的肌肉放松练习外, 想象松弛法也是值得推荐的自助放松练习。 前者是借着肌肉的逐步拉紧与松弛,由生理带动心理的放松;后者则将注意力转移至悠闲、轻松的想象空间和感官经验,由心理良性影响生理反应,因此导致呼吸和心跳减缓、肌肉放松、手脚温度上升……使身心均恢复轻松愉快。

5、矛盾意向法

治疗者让患者故意从事他们感到害怕的行为, 时间长久而患者又没有受到直接的伤害, 患者对该行为就会感到无所谓,达到使害怕反应不发生的目的,与心理治疗中的满灌疗法相似。 对失眠者来说无论是在睡眠开始还是在入睡过程中经常伴随着对睡眠的恐惧和焦虑, 情绪的高唤醒水平严重影响了中枢神经系统的自然抑制。 此方法就是让他们由原来总想尽快入睡改为有意长时间保持觉醒状态,拒绝入睡。 如果患者放弃了入睡的努力,实际上代之以保持觉醒,结果焦虑将得以缓解,入睡便易于发生。

6、时相时间疗法

此方法适用于睡眠时相延迟综合征患者。 具体方法是让患者每日将睡眠时间提前 3 h,直到睡眠一觉醒时间符合一般社会习俗,需 1 周左右时间。 需要注意的是,治疗昼夜节律失调的普遍原则是位相延迟(睡觉时间推迟)比位相提前(睡觉时间提前)更容易实现,即晚几个小时睡觉要比提前几个小时睡觉更容易。 人们最好能够重新调整睡眠方式, 晚几个小时睡觉,直到睡眠时间恢复正常为止。

7、肌肉放松脱敏法

此方法是针对梦魇患者采取的一种系统脱敏方法。 通过用想象的方法引发其在梦境中的焦虑与恐惧, 同时让患者进行肌肉放松训练,使其逐渐淡化对恶梦的恐怖情绪。 具体安排可如下: 第 1~2 周: 教患者学会肌肉放松训练并定期进行放松,同时让患者记录下梦魇;第 3~4 周:要求患者想象其记录下的梦魇,当引发紧张或焦虑时进行肌肉放松,循序渐进,可以辅之以每晚临睡前的放松训练。 第 5~8 周:巩固效果,要求患者每周进行一次想象性脱敏训练。

8、睡眠健康教育

睡眠健康教育主要涉及生活方式和环境因素,如饮食、活动、饮酒,此外还有噪音、光线等。 它还涉及年龄与睡眠的关系,具体内容主要包括:(1)在上床入睡前 4~6 h 不要服用含咖啡因或尼古丁类的食物或药物;在上床前戒酒;并在入睡前避免吃的过饱和饮用液体过多;(2)睡眠前 5~6 h 锻炼,但不要在睡前 3 h 锻炼;(3)减少白天睡觉时间和在床上的时间;在上床前不要有剧烈运动,在睡眠期间噪音、光线、温度等都应降到最低或适宜的状态。

越来越多的研究表明, 心理治疗在睡眠障碍的治疗中具有重要影响。 例如,认知行为治疗被认为是最适合治疗原发性失眠的方法,包括放松训练(指导性冥想训练、生物反馈)、刺激控制治疗、睡眠限制治疗以及不合理信念的重建。 在针对梦魇的治疗中, 放松治疗结合想象暴露被认为是行之有效的方法。 值得一提的是,无论采用哪种治疗方法,培养良好的睡眠习惯都是非常重要的。 无论是睡眠障碍患者,还是正常人群,好的睡眠习惯将会大大改善睡眠质量。 所以,在对睡眠障碍患者的治疗中,应针对患者的具体症状,选择最适合、最有效的治疗方法,才能最大程度的帮助患者。

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